本日もようこそ、Uです。
さて、今日はわたくしめの大好きな「睡眠」についてのお話をしたいと思います。
朝、昼、夕方に、3つの簡単なことをするだけで、日々の睡眠力が向上するというお話です。
睡眠本の元祖『あなたの人生を変える睡眠の法則』
本日のお話は、菅原洋平さんの『あなたの人生を変える睡眠の法則』から学んだことがメインになります。
この本は2012年に出版されていますので、けっこう前のものです。
今でこそ、睡眠本は書店にたくさん並んでいますが、当時は健康本の一テーマくらいの扱いで、睡眠だけを扱った本は珍しかったと思います。
ということで、睡眠本の元祖かなと、勝手に思っています。
この本は何が素晴らしいかと言えば、
・簡潔でわかりやすい
・科学的な根拠をもとにしている
・誰でもできる具体的な解決策を示している
ことです。
あっという間に読んで、理解して（深い科学的な話は忘れるけど納得はして）、よしやろう！という気になる。
人を読む気にさせ、理解させ、行動に移す、なんていい本だ。
3つのリズムを整える
菅原さんいわく、人の睡眠の質と眠気を左右する生体リズムは3つあります。
・メラトニンリズム：毎日同じ時間に光を浴びることでメラトニンが減少するリズム
・睡眠―覚醒リズム：起床8時間後と22時間後に眠くなるリズム
・深部体温リズム：体内の温度は起床11時間後に高くなり、22時間後に低くなるリズム
人間の体内時計は、だいたい25時間で回っているとされています。
菅原さんが提唱している解決策は、この3つのリズムの特性を活かして、体内時計のスイッチを入れることで、睡眠のサイクルを整えるというものです。
朝・昼・夕方にやる3つのこと
①起床4時間以内に光を浴びる
メラトニンリズムを効果的に活用するために、朝起きたら4時間以内に朝日を浴びて、メラトニンを減少させます。
そうすることで、体が朝を認識をし、目が冴えはじめることを実感できます。
②起床6時間後に目を閉じる
睡眠―覚醒リズムにより、起床8時間後には眠くなりますから、6時間後くらいに仮眠を取ります。
朝6時起きの方は12時が目安です。
ちょうどお昼ご飯を食べたあとの休憩時間中に、かるく10～20分、目を閉じるイメージです。
仮眠をとる前にコーヒーなどのカフェインを摂っておくと、20分後くらいに効いてきて、目覚めが良くなりますよ。
③起床11時間後に姿勢を正す
深部体温リズムを整えて効果的に入眠をするために、夕方には軽い運動をしましょう。
朝6時起きの方の場合、17時です。
オフィス・ワーカーの方で、まだオフィスにいる場合は、かるくストレッチをするといいです。
帰る際に階段を使ったり、意識的に、通勤経路にウォーキングを取り入れたりするのもいいですね。
「4-6-11」の法則で快適な睡眠ライフにシフトする
この3つのステップ、4時間以内、6時間後、11時間後なので、覚えておくために「4-6-11（ヨム・イイ）の法則」とでも呼びましょうか。
語呂が読書のすすめみたいですが（笑）。
私はこの菅原さんの本の影響もあり、寝だめは効果がないと悟った結果、休日にも割と早く起きるようになりました。
「割と」なので多少ズレたりしますが、少しのズレはOKだと、この本にも書いてあります。
もう一つ、昼寝をするようになりました。
それまでは午後、どうしても眠気を感じる時間帯がありましたが、昼寝をするとそれもなくなりました。
この本を読んで実際にやってみて、すぐに効果を感じたので、感動しましたね。
皆さまもぜひ、睡眠習慣として取り入れてみてくださいませ。
^U^
ひとことポイント
・朝起きたら、朝日を浴びて、昼食後は昼寝をし、夕方はストレッチをしよう
※一応、リンクを載せますが、出版年が古いので、品切れになっているかもしれません。
コメント
[…] ・睡眠サイクルを整えたい […]