朝、昼、夕方の3ステップで快適な睡眠生活をおくる

baby sleep 04.健康

本日もようこそ、Uです。

さて、今日はわたくしめの大好きな「睡眠」についてのお話をしたいと思います。

朝、昼、夕方に、3つの簡単なことをするだけで、日々の睡眠力が向上するというお話です。

睡眠本の元祖『あなたの人生を変える睡眠の法則』

本日のお話は、菅原洋平さんの『あなたの人生を変える睡眠の法則』から学んだことがメインになります。

この本は2012年に出版されていますので、けっこう前のものです。

今でこそ、睡眠本は書店にたくさん並んでいますが、当時は健康本の一テーマくらいの扱いで、睡眠だけを扱った本は珍しかったと思います。

ということで、睡眠本の元祖かなと、勝手に思っています。

この本は何が素晴らしいかと言えば、

・簡潔でわかりやすい

・科学的な根拠をもとにしている

誰でもできる具体的な解決策を示している

ことです。

あっという間に読んで、理解して(深い科学的な話は忘れるけど納得はして)、よしやろう!という気になる。

人を読む気にさせ、理解させ、行動に移す、なんていい本だ。

3つのリズムを整える

菅原さんいわく、人の睡眠の質と眠気を左右する生体リズムは3つあります。

メラトニンリズム:毎日同じ時間に光を浴びることでメラトニンが減少するリズム
睡眠―覚醒リズム:起床8時間後と22時間後に眠くなるリズム
深部体温リズム:体内の温度は起床11時間後に高くなり、22時間後に低くなるリズム

人間の体内時計は、だいたい25時間で回っているとされています。

菅原さんが提唱している解決策は、この3つのリズムの特性を活かして、体内時計のスイッチを入れることで、睡眠のサイクルを整えるというものです。

朝・昼・夕方にやる3つのこと

①起床4時間以内に光を浴びる

メラトニンリズムを効果的に活用するために、朝起きたら4時間以内に朝日を浴びて、メラトニンを減少させます。

そうすることで、体が朝を認識をし、目が冴えはじめることを実感できます。

②起床6時間後に目を閉じる

睡眠―覚醒リズムにより、起床8時間後には眠くなりますから、6時間後くらいに仮眠を取ります。

朝6時起きの方は12時が目安です。

ちょうどお昼ご飯を食べたあとの休憩時間中に、かるく10~20分、目を閉じるイメージです。

仮眠をとる前にコーヒーなどのカフェインを摂っておくと、20分後くらいに効いてきて、目覚めが良くなりますよ。

③起床11時間後に姿勢を正す

深部体温リズムを整えて効果的に入眠をするために、夕方には軽い運動をしましょう。

朝6時起きの方の場合、17時です。

オフィス・ワーカーの方で、まだオフィスにいる場合は、かるくストレッチをするといいです。

帰る際に階段を使ったり、意識的に、通勤経路にウォーキングを取り入れたりするのもいいですね。

「4-6-11」の法則で快適な睡眠ライフにシフトする

この3つのステップ、4時間以内、6時間後、11時間後なので、覚えておくために「4-6-11(ヨム・イイ)の法則」とでも呼びましょうか。

語呂が読書のすすめみたいですが(笑)。

私はこの菅原さんの本の影響もあり、寝だめは効果がないと悟った結果、休日にも割と早く起きるようになりました。

「割と」なので多少ズレたりしますが、少しのズレはOKだと、この本にも書いてあります。

もう一つ、昼寝をするようになりました。

それまでは午後、どうしても眠気を感じる時間帯がありましたが、昼寝をするとそれもなくなりました。

この本を読んで実際にやってみて、すぐに効果を感じたので、感動しましたね。

皆さまもぜひ、睡眠習慣として取り入れてみてくださいませ。

^U^

ひとことポイント

・朝起きたら、朝日を浴びて、昼食後は昼寝をし、夕方はストレッチをしよう

※一応、リンクを載せますが、出版年が古いので、品切れになっているかもしれません。

コメント

  1. […] ・睡眠サイクルを整えたい […]

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